Po pierwsze wszystkiego najlepszego z okazji dnia kobiet, świętujecie czy odpoczywacie, a może trening ? Ja trening po 2 dniowej przewie, niestety byłam zbyt zmęczona (byłam poza domem ok. 10-12 h, wychodzę przed 8:00, wracam po 19:00-20:00) i wtedy marzyłam tylko o prysznicu i spaniu, a jeszcze lekcje do zrobienia !
Dzisiaj w końcu sobota więc można było sobie pozwolić na ... TRENING oczywiście :)
Delikatny, żeby od razu kilera nie robić (a miałam taki zamiar, teraz sobie przypomniałam) ale skupiłam się na brzuchu
Brzuch z Active Women (7 min)
Brzuch z Active Women (8 min)
Wyzwania: 20 pompek, 25 przysiadów, 1 min deski
Więc jak widzicie, bardzo spokojnie, zrezygnowałam z wyzwania skakanka ponieważ do ćwiczeń w domu to okej to jeszcze mogę wykonać nawet w tygodniu bo to tam nie za duży wysiłek, ale żeby na dwór wyjść na skakankę to już ciężej się zebrać, a do tego w ulewie skakać nie będę dlatego zrezygnowałam.
Ćwiczenia na mięśnie
brzucha które naprawę działają
Oczywiście możesz wykonywać
przygotowane w Internecie zestawy treningowe, takie jak ABS i A6W. Możesz
poszukać bardziej wyrafinowanych treningów które wykonujesz 3-4 razy w tygodniu
i trwają od 20 min do 1,5 h. Albo możesz zrobić prawie sama sobie dowolny trening,
według twoich możliwości, w ćwiczeniach można dużo zmieniać, dodawać ciężarki,
prosić o pomoc drugą osobę, albo robić je na stojąco czy przy ścianie. Oto 8 przykładowych ćwiczeń które naprawdę działają.
1. Rób klasyczne brzuszki:
połóż się na macie lub dywanie. Stopy na podłodze, nogi ugięte w kolanach.
Dłonie spleć za głową, rozstaw szeroko łokcie. Spinaj brzuch, przyciągając
górną część tułowia (od łopatek) do góry. Pamiętaj o tym, żeby nie przyciągać
brody do klatki piersiowej, ona powinna być w jednym miejscu - najlepiej
podczas ćwiczeń patrzeć go góry i nie ruszać głową. Kiedy wracasz do pozycji
wyjściowej, zadbaj o to, żeby dolny odcinek pleców przylegał do podłogi.
Powtórz 10 razy.
2. Ustaw się w takiej pozycji,
jak w przypadku brzuszków. Lewą stopę połóż na prawe kolano. Przyciągnij do
niego prawy łokieć, spinając brzuch. Staraj się wykonywać ruch w małym
zakresie. Nie musisz wysoko podnosić górnej części tułowia. Ruch powinno
podyktować spięcie brzucha. Staraj się nie przybliżać brody do klatki
piersiowej. Powtórz to ćwiczenie z prawą stopą na lewym kolanie. Powtórz 10
razy.
3. Wymachy nóg - połóż się na
plecach. Nogi zegnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Ręce skrzyżuj za
głową, łokcie ustaw szeroko. Naprzemiennie przybliżaj łokieć do przeciwległego
kolana, jednocześnie prostując drugą nogę. Jeśli możesz - trzymaj klatkę
piersiową cały czas w górze, a stopy wyciągaj daleko, robiąc wykop.
4. Nie zmieniaj pozycji,
jedynie wyprostuj nogi w kolanach i unieś je. Wyprostuj ręce i dotykaj dłońmi
stóp, robiąc krótkie spięcia. Na początku rób je wolno, potem przyspiesz. Zrób
20 - 10 wolno, 10 szybko. Następnie podnoś ręce naprzemiennie i zbliżaj je do
przeciwległych nóg. Zrób 10 powtórzeń wolno i 10 szybko.
5. Nie zmieniaj pozycji,
jedynie połóż ręce wzdłuż tułowia. Rób spięcia brzucha i podnoś w tym czasie
pośladki. Zrób 10 powtórzeń.
6. Nogi w górze, łopatki
podniesione, brzuch spięty. Rób nożyce - jedna noga wyprostowana w górze, druga
opada nisko na podłogę. Palce u stóp ściągnięte. Wykonaj 20 powtórzeń.
7. Połóż się na macie i rób
nożyce poziome - nogi unieś delikatnie nad podłogę, rozszerz je i krzyżuj.
Trzymanie nad podłogą nóg ułatwi spięcie brzucha.
8. Zrób ćwiczenie imitujące
wiosłowanie - usiądź z nogami zgiętym w kolanach. Przyciągnij je do klatki
piersiowej, podwijając odcinek lędźwiowy pod spód. W tej pozycji trudno jest
utrzymać równowagę, dlatego pamiętaj o spięciu brzucha. Ręce unieś i wykonuj
ruchy przypominające wiosłowanie, jednocześnie prostując nogi. Postaraj się
zrobić 20 powtórzeń.
Trzymajcie się ciepło, Cześć !
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz